철은 우리 몸에 반드시 필요한 영양성분입니다.
이 광물은 정맥을 통해 이동하고, 산소를 운반하며 우리 몸의 에너지 준위가 낮아지는 것을 방지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 철이 충분하지 않으면 우리 몸은 충분한 건강한 적혈구를 생산할 수 없게 되어 철 결핍성 빈혈이라는 질병을 일으키며, 이 질병으로 인해 피로, 쇠약, 집중력 저하 등으로 나타날 수 있습니다.
이렇게 철이 우리의 건강과 생명력을 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 역할을 하고 있다는 것인데 철분이 부족하면 어떻게 될까요? 철분 부족시 발생하는 현상과 철분이 많은 음식들을 알아서 철분 부족을 미리 방지해 보도록 합시다.
철분
- 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할
- 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요함
- 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소에 많이 들어 있음
- 한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적음
- 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가, 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉬움
- 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소
철분 부족시 발생하는 현상
◎ 피곤함
비정상적인 피로나 피로는 철분 결핍의 분명한 징후 중 하나입니다.
이런 증상은 우리 몸이 철분에 의지하여 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만들어 산소를 몸 밖으로 운반하기 때문에 나타나는데요.
철분이 부족하면 우리 몸은 충분한 산소를 조직과 장기로 운반하기 어려워 지속적인 피로감을 느끼게 됩니다.
◎ 숟가락 손톱이 된다
철 결핍의 명백한 징후 중 하나는 의학적으로 ‘koilonychia’라고 불리는 숟가락 손톱입니다.
손톱이 가늘고 오목해져 숟가락의 모양을 닮아서 인데요. 이 증상은 단순히 미용상의 문제만을 반영하는 것이 아니라, 몸의 철분 수치가 부적절하다는 것을 나타낼 수 있고, 헤모글로빈 생성과 전반적인 건강에 영향을 미치고 있다는 걸 나타냅니다.
◎ 추위를 자주 탄다
철 결핍의 한 가지 분명한 징후는 추운 온도에 대한 민감성 증가로, 상대적으로 따뜻한 환경에서도 철이 부족한 사람은 손과 발이 이상하게 차가워지거나 추위를 느낄 수 있습니다.
이것은 철이 체내 산소 운반에 필수적인 헤모글로빈 생성에 중요한 역할을 하여 우리의 내부 온도 조절에 영향을 미치기 때문이라고 합니다.
◎ 빈혈
철분이 부족하면 제일 먼저생기는 대표적인 증상이 빈혈입니다.
산소공급을 도와주는 헤모글로빈의 생성이 떨어지면 빈혈등 어지럼증 증상이 나타납니다.
◎ 잠이 잘 안 온다
체내의 적절한 철분 수치는 수면 주기 조절에 필수적인 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕게 됩니다.
데이터에 따르면 철분 결핍은 수면의 질 저하, 수면 장애 호흡 및 수면과 관련된 다른 요인들과 관련이 있습니다.
◎ 불안감
불안은 유전적 요인에서부터 삶의 경험에 이르기까지 다양한 근원에서 비롯될 수 있습니다.
하지만 철분이 부족헤도 불안이 증가할 수 있는데요. 철분은 뇌 건강을 유지하는 데 매우 중요하며, 신경전달물질의 합성과 뇌 기능에 영향을 미치기 때문입니다.
◎ 머리카락이 빠진다
몸 속의 철분이 부족해지면 우리의 몸은 뇌에 제일 빨리 산소를 공급한다고 했습니다.
그래서 모발을 보호하는 곳에는 산소가 부족해지고 머리카락이 많이 빠집니다.
◎ 얼음이 먹고 싶다
철분 결핍의 흥미로운 징후 중 하나는 피카라고 불리는 질환입니다.
피카는 얼음, 흙, 점토, 녹말과 같이 영양가가 없는 물질을 갈망하는 것이 특징으로, 이렇게 특이한 식습관은 종종 철과 같은 필수 영양소의 부족을 나타내는 신체의 방식입니다.
특히 임산부와 청소년 전에 피카에 걸릴 위험이 가장 높습니다.
철분이 많이 들어 있는 음식
◎ 계란노른자
철분 부족으로 빈혈증세가 있을 때는 계란 그중 노른자를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 계란노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인성분이 풍부하게 들어있으며,
비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수 되는 데에도 도움이 됩니다.
◎ 깻잎
원래 시금치에 철분이 많기로 유명한데 사실은 시금치보다는 깻잎에 철분이 더 많이 들어있다고 합니다.
그래서 빈혈예방과 개선에 좋다고합니다. 게다가 식중독예방과 신경통개선, 피부미용에도 좋다고 합니다.
◎ 굴
굴은 바다의 우유라고도 불릴만큼 칼슘이 많이 함유되어 있는 음식으로 유명합니다. 칼슘과 함께 철분도 굉장히 많이 함유되어 있는데요.
수산식품 중 제일 완전식품에 가까운 굴은 꾸준히 섭취한다면 빈혈에도 좋지만 피부미용, 더불어 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 도움이 되는 좋은 음식입니다.
굴 효능 알아보기
◎ 해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 영양분들이 풍부하게 들어있습니다.
섬유질도 풍부해 장운동이 활발해지게 도와주어 변비개선과 장건강에도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
◎ 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있습니다.
그 중에서도 으뜸은 아몬드로, 철분 함유량이 가장 높다고 합니다.
아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증 예방, 심장질환예방에도 도움을 준다고 하니 하루 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 견과류는 보기와는 다르게 칼로리가 높은 식품이기 때문에 너무 많이 섭취한다면 다이어트의 적이 될 수도 있으니 주의도 필요합니다.
◎ 그 외에도 소간, 돼지고기와 소고기등 육류, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장 등에도 철분이 많이 들어있습니다.
철분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 비타민C와 함께 섭취하는 것입니다.
비타민C는 철의 흡수를 촉진시키는 작용을 하기 떄문에 비타민C가 들어있는 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
레몬보다 3배 많은 비타민C를 가지고 있는 유자
지속적으로 철분이 부족한 증상이 자주 나타나고, 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하고 있는데도 증상이 완화되지 않는다면 가까운 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋습니다.