우리가 잘모르지만 의외로 엉덩이는 우리의 수명과 관련 있습니다. 그러나 엉덩이 근육의 중요성을 잘 인식하지 못하거나, 알고 있더라도 어떤 방법으로 운동해야 할지 몰라 선뜻 엉덩이 운동에 나서지 못하는 경우가 많은데요. 오늘은 엉덩이 근육의 중요성과 강화법(엉덩이 운동)을 알아볼게요.
◎ 엉덩이 근육, 노년기 전신 건강에 영향
엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나입니다.
엉덩이는 상체와 하체를 연결하면서 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 하는데요. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 몸의 균형이 무너지게 됩니다. 이 때문에 걷다가 잘 넘어지게 되고, 척추가 뒤틀리거나 뼈에 손상이 갈 수도 있습니다. 특히 엉덩이 근육은 노년기 사망률에도 영향을 준다고 하는데요.
실제로 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 국내 연구 결과가 있습니다. 이제 당장 엉덩이 운동 하러 가야겠네요.
보통 35세 전후로 나이가 들면 들수록 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어드는데 이때, 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 더 약해진다고 합니다. 특히 운동 부족이거나, 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람들은 엉덩이 근육이 약해질 위험이 크며, 앉아 있는 시간이 길어지면 질수록 엉덩이는 점차 본래의 기능을 잊게 됩니다.
허벅지 뒤 근육이 엉덩이 근육의 역할을 대신하는데요. 앉는 자세까지 바르지 않다면 이런 경향은 더욱 심해집니다.
좌식생활에 익숙한 현대인들에게 엉덩이 근육 강화는 반드시 필요한 이유입니다.
◎ 엉덩이 근육, 대표 운동
● 브릿지 동작
엉덩이 근육을 강화하는 운동으로는 대표적으로 브리징 동작이 있습니다.
브리징 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다. 대신 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 합니다.
- 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.
- 이때 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
- 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다.
- 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
● 케틀벨 스모 데드리프트
- 케틀벨 준비해 줍니다.
- 다리 벌리고 발 사선으로 벌려줍니다.
- 케틀벨 발과 발 사이에 놓아줍니다.
- 둔근 뒤로 빼면서 허리 펴고 앉아줍니다.
- 발바닥 지면 밀어주면서 일어납니다. 이때 일어날 때 웨이브는 금지!! 잊지 마세요
● 스티프 데드리프트
- 덤벨 준비해 줍니다.
- 무릎은 최대한 펴줍니다.
- 발넓이는 살짝 벌려줍니다.
- 힙 뒤로 빼면서 허리 숙여줍니다.
주의사항
허리가 구부러지거나 무릎이 앞으로 나오지 않아야 합니다. 또한 상체가 완전히 올라오지 말고 완전히 펴지기 전까지만 올라옵니다. 둔근과 햄스트링으로 당겨 올라간다 생각하면서 동작을 해보세요.
이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 오래 앉아있는 습관도 피하는 게 좋은데, 어려운 경우에는 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
[기사 출처 : 헬스조선]