가수 겸 배우 엄정화가 50대임에도 무결점 복근을 뽐내 감탄을 자아내고 있습니다.
오늘은 엄정화처럼 ‘王자’ 모양 복근을 만들기 위한 복근 운동 루틴을 알아볼게요.
◎ 엄정화 복근 만드는 운동 3가지
지난 20일 엄정화는 SNS에 선명한 ‘王자’ 모양 복근을 드러낸 전신사진을 올렸는데요.
얼마나 운동을 열심히 하는지 알수 있는 사진입니다. 엄정화는 그동안 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화 TV’에서 꾸준히 복근 운동하는 모습을 보여주기도 했습니다.
어떤 운동이 복근을 선명하게 할수 있는지 복근 운동 루틴 알아볼게요.
◎ 레그 레이즈
레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작.
○ 레그 레이즈 운동방법
등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 합니다.
이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요합니다.
15번씩 3세트 시도한다.
○ 주의사항
한편 잘못된 자세로 다리를 올리거나 내리면 허리 관절을 과도하게 움직여 디스크가 과하게 압박받을 수 있으니 주의가 필요합니다. 운동 중 허리가 아플 경우 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋습니다.
종아리와 허벅지에 하중이 분산돼 허리 부담이 줄어들기 때문입니다. 또한 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 동작을 할수 있습니다.
◎ 크런치
크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작.
상부 복근을 단련할 수 있는 운동으로 王자 모양 복근을 위한 필수적인 운동으로 많이 알려져 있습니다.
○ 크런치 운동 방법
먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지합니다.
이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린 후 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올립니다.
지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 되고, 이후 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내리면 됩니다.
○ 주의사항
다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋은 방법입니다.
턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해 목 부상을 예방할 수 있으며, 해당 동작을 15~20회 반복, 총 3세트 진행하면 됩니다.
◎ 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 삐죽 튀어나온 옆구리 살을 없애고, 허리를 잘록하게 만들어 주는 운동.
○ 사이드 플랭크 운동방법
일반적인 플랭크와 비슷하지만, 사이드 플랭크는 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 동작.
바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어 올립니다.
발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 하며, 머리와 발끝은 일직선을 유지해야 합니다.
사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리, 골반을 단련할 수 있습니다.
왼쪽 오른쪽 각각 1분씩 버티며, 3세트 반복으로 운동하면 됩니다.
혹시 처음부터 1분이 힘들다면 10초로 시작해 시간을 점차 늘리는 것도 하나의 방법입니다.