최근 래퍼 김하온은 벌크업 비결에 대해 “최근 주 5일 꾸준히 운동 중”이라며 “윤성빈과 맛있게 운동했다”라고 말해 화제인데요. 체격을 키우는 과정인 벌크업은 지속적인 운동과 함께 식단 구성도 중요합니다. 오늘은 효과적으로 벌크업하는 방법과 벌크업 단점, 그리고 여자 벌크업 식단에 대해 알아볼게요.
벌크업
보디빌딩에서 벌크업은 근육의 양을 효과적으로 증가시키기 위해 거쳐가는 일종의 과정입니다.
높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려가 체내에 많은 탄수화물과 단백질, 기타 영양소를 충분히 공급시키는 것으로, 체내에 높은 영양소를 유지하면서 체중과 근육량을 지속적으로 향상하는 것을 말합니다.
벌크업 방법
◎ 꾸준함
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정입니다.
벌크업에 성공하면 근육량이 많아지게 됩니다.
- 높은 기초대사량
- 혈당 조절
- 심장마비 위험 감소
- 골절 위험 감소
- 만성질환 예방·관리
- 유연성 강화 등 몸에 여러 이점이 있습니다.
근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량, 저반복 운동과 식단관리를 실시해야 합니다.
○ 고중량·저반복 운동법
들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것으로 세트당 8~12회 동작을 반복하게 되면 효과를 볼 수 있습니다.
◎ 운동 전·후 근육 회복 시간
운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 합니다.
운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올리며, 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있습니다.
근육은 근섬유로 구성돼 있는데요. 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커지게 됩니다. 보통 이 과정이 24~48시간 걸리게 됩니다.
이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있으니 주의하시는 게 좋습니다.
4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 통해 신체 운동 부위가 겹치지 않도록 신경 쓰는 게 좋습니다.
◎ 식단관리
벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중, 비만으로 이어질 가능성이 높습니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g이지만, 벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5~2g씩 일반인보다 더 먹는 것이 좋습니다.
벌크업 단점
- 벌크업 식단을 유지하기 위해 많은 비용이 들어갑니다.
- 커진 신체를 유지하기 위해 지속적으로 음식을 먹어야 합니다.
- 소화기관이 좋지 않은 경우 많은 음식의 양으로 인해 위에 부담을 줍니다.
○ 여성 벌크업 식단
- 단백직 : 체중의 1파운드 당 0.8~1.2g
- 탄수화물 : 체중당 약 2.2g
- 지방 : 체중 1kg당 0.5~1g을 섭취하는게 좋습니다.
여자벌크업 식단은 한끼에 너무 많은 영양분을 섭취하는 것보다 적당히 나눠 하루 4~5끼 정도 섭취하시는 게 좋다고 하네요.
혹시 식단조절이 힘드시다면 벌크업 단백질 세이크도 시중에 판매되는 제품이 많으니 참고하시면 도움이 될거 같네요.